Miért kombináljuk az erőemelő, a hipertrófia-specifikus és a katonai erőnléti edzést?
A válasz egyszerű: hogy erős és fitt legyél, és jól nézz ki, ahhoz mindet végezni kell. A legtöbb ember számára a “jól nézzek ki” faktor a legfontosabb. Ezzel egyet is érthetünk. De annak érdekében, hogy maximalizáljuk az izomnövekedést, erőemelő és állóképességet fejlesztő edzést is kell végezni egyidejűleg. Tudjuk, sok testépítő szerző ugyanezt ajánlja, csak azzal a különbséggel, hogy ezeket az edzéstípusokat 4-8 hetes blokkokra bontja, így 4-8 héten át erőemelő edzést végzel, majd jön az állóképességi és végül a hipertrófia-specifikus, ahhoz, hogy ezt végrehajtsd, egy 6 hónapos edzéstervre van szükséged. Ezzel a következő gyakorlati probléma merül fel: a 8 hetes erőemelő edzés végén természetesen sokkal nagyobb súlyt tudsz felemelni, mint korábban. De amint elkezded az állóképességi edzést, és nem emelsz nehéz súlyokat, hamarosan észreveszed, hogy a korábban megszerzett erő egy jelentős része elvész. Egyszerűen azért, mert a tested mindig alkalmazkodik az aktuális edzésstílushoz. Megtanultuk, mi működik és mi nem. Szeretünk edzeni, az évek folyamán sok mindent teszteltünk, kipróbáltunk, és most megosztjuk a tapasztalatainkat, hogy ne vessz el a rengeteg edzéstípus és táplálkozási tanácsadó hirdetései között, amelyeken tökéletes photoshopolt testek láthatók, és azt üzenik, “ha mindent a leírtak szerint csinálsz, ugyanígy fogsz kinézni! ”
Hogyan kezdd el a személyre szabott edzésedet?
1. SZINT
Az edzettségi szintedtől és a fizikai állapotodtól függően jó néhány hétig vagy hónapig csak saját testsúlyos gyakorlatokat fogsz végezni. Kezdetben alacsony intenzitással megtanulnod az alapgyakorlatok – a fekvőtámasz, a tolódzkodás, a húzódzkodás, az invertált evezés, a guggolás, a kitörés stb. – helyes végrehajtását, sok-sok nyújtással kiegészítve. Természetesen, ha kezdetben még nem vagy elég erős ezek elvégzéséhez, az egyik edzőnk mindig ott lesz, hogy segítsen. Ezek a gyakorlatok megerősítik a tartóizmokat, felkészítve ezzel a testet a további terhelésekre.
2. SZINT
Itt az állóképességen fogunk többet dolgozni, többnyire még mindig a saját testsúly ellenállását használva. A cél az, hogy az alapgyakorlatokkal a lehető legkeményebben dolgoztassuk meg az izmokat, magas ismétlésszám és rövid pihenőidő alkalmazásával. Itt az idő, hogy megtanuljuk az olyan nehezebb gyakorlatokat is, mint a karhajlítás kézenállásban, az egykezes fekvőtámasz, a lógásból végzett evezés stb., hogy hozzászoktassuk az izmokat nehéz súlyok mozgatásához, amely esetünkben lehet az egyik edző vagy edzőpartner a hátadon. Ha valakit a hátadon cipelsz gyaloglás, kocogás vagy emelkedőre való feljutás közben, az rendkívüli mértékben fejleszti az általános erőnlétedet.
3. SZINT
Ideje megragadni azokat a rudakat, és megtanulni, hogyan végezd a felhúzást, a guggolást, a fekvenyomást és a katonai nyomást! Ezeket a gyakorlatokat már a kezdetektől fogjuk végezni, először könnyebb súlyokkal, majd ahogy a technikád javul, nehezebbekkel is. Ekkora már gyakorlatot szereztél a magasabb ismétlésszámú húzódzkodásban és a tolódzkodásban, így most már tesztelheted az erődet nehéz súlyok megmozgatásával. Miután kikészültél a nehéz súlyoktól, itt az ideje, hogy folytasd a nagy intenzitású, saját testsúlyos gyakorlatokat, amik rendkívül fontosak, hogy megőrizd a már elért erőnlétet. A fejlődéseddel párhuzamosan néhány klasszikus testépítő gyakorlatot is beépítünk az edzésedbe, amiket viszonylag nehéz súlyokkal és 6-12-es ismétlésszámmal végzünk!
4. SZINT
Ez a szint, ahol bekeményítünk. Egyre nehezebb súlyokat fogsz emelni, saját testsúlyos gyakorlatok közben erőemelő övre akasztott súllyal, súlymellénnyel vagy vízzel teli hátizsákkal nehezítjük a végrehajtást. Mostanra észre fogod venni, hogy egyre nehezebb lesz áttörni a határaidat, ami azt jelenti, hogy az erőnléted és az izmaid gyors fejlődése kezd lelassulni, sőt úgy tűnhet, hogy le is áll. Ekkor jön el az ideje annak, hogy speciális technikákat alkalmazva sokkoljuk az izmokat és a központi idegrendszert, és túllendüljünk ezen a megtorpanáson, befejezve és elvégezve a gyakorlatokat.
Miért nincsenek gépek?
Néhány edzés után észre fogod venni, hogy soha nem használunk semmilyen gépet. A gépek egyszerűen túl nagy megterhelést okoznak az egyes ízületeknek, és nem erősítik meg a törzsizmokat, amelyek felelősek az egész test stabilitásáért. Mi az egész testre összpontosítunk. Az egész testet megdolgoztató vízszintes, illetve függőleges húzó és nyomó gyakorlatokat variálunk edzés közben. És ne aggódj a karméreted miatt, az egész testedhez viszonyítva arányos lesz! A lábad is csak nagy összetett gyakorlatokkal lesz edzve, nem pedig ártalmas gépeken.
Az izomzat egyensúlyhiányának megelőzése?
Az izomzat egyensúlyhiánya nagyon súlyos problémákhoz vezethet. Ennek két fő oka lehet. Az egyik az, hogy a húzó és toló gyakorlatok aránya nem megfelelő. A másik pedig az ízületek nem jó pozíciója. Hadd magyarázzuk meg most ezeket.
1. Típus
Ez az izomzat egyensúlyhiányának egyik leggyakoribb típusa. Az edzőtermekben sok olyan testépítő látható, akinek hatalmas a mellkasa és a karja, de viszonylag kicsi a háta. Ez azért van, mert nem egyforma arányban végzik a húzó és toló gyakorlatokat. Ennek sajnos nem csak esztétikai következményei vannak. A vállízület a vázizomrendszer egyik nagyon érzékeny része. Ha egyik oldala, a mi esetünkben a mellkasi izmok, fejlettebb, az ízület kimozdul az egyensúlyi helyzetéből. Ez az ízület helytelen mozgását idézi elő, ami kattogó vállakhoz, a porc elvesztéséhez, a stabilizáló izmok és ínszalagokhoz sérüléséhez stb. vezet. Ezt nem szeretnénk. Azt akarjuk, hogy egészséges és erős ízületeid legyenek, ezért a húzó és toló mozdulatokat egyenlő mértékbe végezzük!
2. Típus
Az ízületek elmozdulhatnak az ideális helyzetükből anélkül, hogy észrevennénk. Ez bekövetkezhet alvás vagy edzés közben is, vagy egyszerűen túl feszes izmok és ínszalagok miatt. Ezeket a kis elmozdulásokat az emberek többsége nem érzékeli, csak azt veszi észre, hogy nem képes bizonyos gyakorlatokat a megfelelő formában végrehajtani. Elég, ha csak az egyik csigolya kimozdul az ideális helyzetéből, az egész test egyensúlya felborul. A tükör előtt állva egyszerűen megfigyelhető, hogy a vállaink egyvonalban, vízszintesen helyezkednek-e el vagy sem. Ha egy elmozdulás hatására kialakult kényszertartás folyamatosan fennáll, akkor az egyik oldal jobban megerősödik, ami további egyensúlyhiányt okoz az izomzatban. Olyan sok remek videó található a Youtube csatornán, ami bemutatja, hogyan kell egy elemelést vagy guggolást végrehajtani, de egyik sem ad tanácsot arra vonatkozóan, hogy látogassunk el egy képzett csontkovácshoz, aki helyreállítja a test szimmetriáját. Sajnos a népességnek csaknem háromnegyede szenved ettől bizonyos mértékben, és sokan, akik szeretnék megtanulni a helyes guggolást, nem értik, hogy miért nem tudják a mozdulatsort szabályosan véghezvinni. Ez azért van így, mert az ízület helytelen pozíciója miatt kialakuló feszültség ezt nem teszi lehetővé számukra. Mi a megoldás? Ne kezdjen el semmilyen edzést anélkül, hogy a testét rendbe tetette volna. Lépjen velünk kapcsolatba, hogy először segítsünk ezen problémák megoldásában!
Természetesen a megfelelő melegítés és a rendszeres nyújtás az edzések előtt, alatt és után alapvető fontosságú a rugalmasság és az ízületek egészségének fenntartása érdekében, így a legnehezebb gyakorlatok is tökéletesen végrehajthatók fájdalom és negatív következmények nélkül!!!
Milyen más mozgásformák lehetnek még hasznosak az INMATE GYM edzések kiegészítéseként?
Természetesen a futás, a sprintelés, az úszás és a kerékpározás is mind-mind remek részei és kiegészítései az edzéseinknek.
Le fogsz-e fogyni?
Ha elfogadod a testmozgásra, a táplálkozásra és a pihenésre vonatkozó tanácsainkat, és nem élsz különböző “szerekkel”, alkohollal stb., akkor a válaszunk: IGEN! Jól fogsz kinézni és remekül fogod magad érezni a bőrödben!
Mikor kezdjem el?
Bármikor elkezdheted! De mielőtt bármilyen edzésbe fognál, fontos meggyőződni arról, hogy fizikailag készen állsz erre. Kattints az “EGÉSZSÉG” menüpontra a főmenüben, és olvass többet róla!